Essentiella Näringsämnen Del 2: Vitaminer

Här kommer del 2 i min lilla serie om de essentiella näringsämnen vår kropp behöver. Del 1: Aminosyror hittar du här!)
Vitaminer är en viktig del av vår kost och vitaminbrist kan leda till flera allvarliga sjukdomar, så kallade bristsjukdomar. Idag finns en oändlig mängd vitamintillskott på marknaden. Vissa är bättre än andra, men jag rekommenderar alltid i första hand att du får i dig de flesta vitaminer och mineraler genom en balanserad, varierad kost. Det finns några undantag, vilket jag kommer ta upp nedan. Här följer listan på alla essentiella vitaminer och i vilka växtbaserade källor du kan finna dem, samt lite information om vilka risker som finns vid brist.

Vitamin A: Finns bland annat i sötpotatis, morötter, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, butternötpumpa, aprikoser, nätmelon, röd paprika och mango. Vitamin A är viktig för vår syn, hud och slemhinnor, och spelar även in vid tillväxten. Brist på vitamin A kan bland annat leda till att vi ser dåligt i mörker, så kallat nattblindhet.

B1: Finns bland annat i nötter, solrosfrön, vete, ärtor, majs, sparris, spirulina, shiitakesvamp och olika typer av bönor. Vitamin B1 hjälper oss omsätta kolhydrater, och brist kan leda till dålig aptit, trötthet och koncentrationssvårigheter.

B2: Detta hittar du i mandlar, svamp, sesamfrön, spenat, spirulina, lönnsirap, ärtor, zucchini och soltorkade tomater. B2 behövs vid förbränning av kolhydrater, protein och fett. Brist kan märkas på förändring i hud- och slemhinnor, samt genom irritation i ögonen.

B3: Jordnötter, svamp, gröna ärtor, solrosfrön och avokado är bra källor av B3. Brist på denna vitamin kan leda till nedsatt aptit och sömnproblem.

B5: Finns rikligt i svamp, avokado, solrosfrön och sötpotatis. Brist kan leda till nedstämdhet, trötthet och oro, men även problem för binjurarna och ledsjukdomar.

B6: Denna vitamin finns bland annat i solrosfrön, nötter så som pistage, macadamia, jordnötter och cashewnötter,  russin, bananer, avokado och spenat. B6-brist kan ge allvarliga neurologiska problem, blodbrist och förändringar i huden.

B7: Finns i sojabönor, havre och olika nötter där valnötter och jordnötter hör till de vitaminrikaste. Brist på B7 kan ha en mängd konsekvenser, från försämrad aptit, eksem och håravfall till illamående, muskelsmärtor och hjärtproblem.

B9: B9 hittar du rikligt i olika typer av bönor, i linser, sparris, spenat, sallad, avokado, broccoli och tropisk frukt. Brist kan leda till försämrad matsmältning, irritabilitet och isolation, men svår brist kan även orsaka infertilitetsproblem och skador på hjärnan. Gravida kvinnor har stor risk för att få brist på B9 och rekommenderas ta tillskott för att inte orsaka barnet ryggmärgsbråck.

B12: Vitamin B12 är en av de få vitaminer som man som man på en vegetabilisk växtbaserad kost behöver ta tillskott på. Ursprungligen fick vi i oss B12 genom jorden då vi åt mycket rötter och rotfrukter. Nu är våra jordar utmärglade och B12-fattiga, samtidigt som vi numera dessutom rengör våra grönsaker innan vi äter dem. B12 finns i animaliska livsmedel, men det är även vanligt för allätare att lida av B12-brist, vilket kan ha väldigt svåra konsekvenser. Brist på B12 kan ge trötthet, anemi och depression, men långvarig brist kan även leda till permanenta skador på hjärnan och nervsystemet. Så därför rekommenderar jag att alla, oavsett kostvana, tar ett tillskott på B12. Själv använder jag märket Solgar som finns på hälsokosten. En liten tablett innehåller 4000% rekommenderat dagligt intag så jag tar bara en per vecka. Denna siffra kan verka hög men B12 lagras i kroppen och det går inte att överdosera. Vissa har svårt att ta upp B12, så därför är dosen i tabletten så hög så att när den passerat kroppens matsmältningssystem och kommer in i blodet så får de tillräckligt i sig.

Vitamin C: Vitamin C finns inte bara i citrusfrukt, men även i paprika, guava, grönkål, spenat, kiwi, broccoli och jordgubbar. Alla dessa innehåller dessutom MER vitamin C än citrus! Brist kan synas genom trötthet, irritation och att man känner sig svag, men svår brist kan även ge skörbjugg.

Vitamin D: Vitamin D är det andra jag rekommenderar att man på en växtbaserad kost tar tillskott för. Vår största källa till vitamin D är solen, och under vinterhalvåret får vi nordbor för få soltimmar för att få i oss tillräckligt med vitamin D. 15-30 minuter i solen per dag under sommaren ger vår hud chansen att ta upp det vitamin D vi behöver. Vegetabiliska vitamin D-tillskott är vanligast benämnda D2, men det finns även vegansk D3 att få tag på på nätet. Brist på vitamin D kan bland annat ge missformningar på skelettet eftersom brist på vitamin D försämrar kroppens upptagsförmåga av kalcium. Vitamin D behövs även för cellernas tillväxt, för vårt nervsystem och det motverkar hjärt- och kärlsjukdomar.

Vitamin E: Vitamin E finns bland annat i spanat, mandlar och andra nötter, solrosfrön, avokado och broccoli. Förutom att vitamin E är bra för hud och hår hjälper den även till att skydda mot cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Vitamin K: Denna vitamin hittar du rikligt i örter som basilika, timjan, persilja och koriander, samt gröna bladgrönsaker, sparris, salladslök, brysselkål och sojabönor. Vitamin K hjälper till att skydda mot cancer och hjärt- och kärlsjukdomar, och används bland annat vid behandlingar av benskörhet och Alzheimers.

Något som även är väsentligt att nämna är att vissa vitaminer är vattenlösliga medan andra är fettlösliga. Vitamin A, D, E och K är fettlösliga och övriga löses i vatten.



« Visa alla nyheter
Publicerad 2016-12-04, 07:47
Uppdaterad 2016-12-04, 07:47